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Envie d’avoir des abdos ? D’avoir un ventre ferme et gainé au quotidien ? Stoppez tout de suite cette série de 1 000 crunchs inutiles et découvrez comment avoir un ventre tonique en musclant votre transverse ! Focus sur ce muscle bien souvent oublié par les sportifs.
Qu’est-ce que le muscle transverse ?
Le transverse est l’un des 3 muscles principaux formant nos abdominaux. Ce muscle profond se cache sous les muscles obliques et le grand droit (les fameuses tablettes de chocolat) et fait partie des muscles stabilisateurs du tronc et de la sangle abdominale. Il permet de maintenir nos viscères en place, de compresser nos organes de façon active, d’avoir une bonne posture et de nous aider lorsqu’on expire.
Pourquoi muscler le transverse ?
Bien musclé, le transverse va permettre d’obtenir rapidement un ventre plat (sous réserve d’avoir un mode de vie sain et équilibré en parallèle bien évidemment). Comment ? En réduisant le diamètre abdominal. Plus il sera musclé, plus le muscle transverse va permettre de plaquer la masse abdominale. En bonus, vous aurez un meilleur maintien (meilleure posture au quotidien = moins de douleurs lombaires).
Comment bien muscler son transverse
Des exercices de respiration
Le vacuum ou stomach vacuum est un exercice statique de gymnastique abdominale hypopressive qui va vous permettre de muscler le transverse en profondeur. Position de départ : allongé(e) au sol, jambes fléchies et pieds à plat, bras le long du corps ou mains posées sur le ventre. L’exercice du vacuum :
- Prenez une grande inspiration tout en rentrant au maximum votre ventre comme si vous vouliez aspirer votre nombril vers le sol ;
- Maintenez la contraction quelques secondes tout en respirant calmement par le nez ;
- Relâchez en réalisant une grande expiration par la bouche ;
- Répétez l’exercice une dizaine de fois.
Cet exercice peut être répété tous les jours sans danger. Une variante de l’exercice est possible :
- Inspirez profondément en gonflant votre ventre ;
- Expirez le plus lentement possible par la bouche en rentrant le ventre et en aspirant le nombril ;
- Conservez le ventre rentré le plus longtemps et le plus loin possible, tout en respirant doucement par le nez ;
- Relâchez puis récupérez durant une minute en adoptant une respiration de grande amplitude.
Conseils :
- N’oubliez pas de respirer ! Il ne s’agit pas d’un exercice d’apnée !
- Essayez de réaliser l’exercice dans un environnement calme pour être bien concentré sur son exécution ;
- Une fois compris, l’exercice peut aussi être réalisé assis, à quatre pattes, debout ou allongé.
Des exercices de gainage au quotidien
Le gainage ventral est également primordial pour espérer avoir un ventre plat et voir se dessiner de jolis abdominaux un jour.
Le pont ou relevé de bassin
Position de départ : allongé(e) au sol, jambes pliées et bras tendus le long du corps. L’exercice :
- Montez et descendez doucement le bassin en rentrant le ventre pour contracter au maximum vos abdominaux et en serrant vos fessiers ;
- Répétez l’exercice 3 x 1 min.
La planche abdominale
Position de départ : face au sol, sur la pointe des pieds et en appui sur les avant-bras. L’exercice :
- contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pour rester bien droit et aligné : votre dos ne doit pas être cambré et vos fesses ne doivent pas être poussées vers le haut (le bassin doit être placé en rétroversion) ;
- gardez la position le plus longtemps possible, puis augmentez petit à petit la durée ;
- récupérez pendant 30 secondes puis renouvelez l’exercice au moins 2 fois.
Variantes :
- Si l’exercice est trop difficile, mettez-vous sur les genoux ;
- Si l’exercice est trop facile, mettez-vous en appui sur les mains, bras tendus. N’hésitez pas à alterner bras tendus et bras au sol pour encore plus de challenge !
- Pour encore plus de difficulté, levez simultanément un bras et une jambe opposée, maintenez la contraction, puis renouvelez le mouvement avec les membres opposés.