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Il est parfois compliqué de trouver du temps pour aller à la salle de sport ou pratiquer un sport en club. Sans compter le budget que cela peut représenter. Résultat, on se sédentarise, on ne bouge plus et les kilos s’installent. Pourtant, la solution est sous vos yeux : se muscler chez soi grâce à des exercices simples, ciblant différentes parties du corps pour une silhouette tonifiée.
Où et quand pratiquer ?
Si vous le pouvez, choisissez un créneau où vous serez tranquille pendant au moins 30 min. Cela peut-être le matin avant d’aller travailler, le midi pendant la pause déjeuner ou encore le soir, une fois les enfants couchés par exemple. Idéalement, essayez de pratiquer au minimum 3 fois par semaine, et combinez ces exercices avec une activité cardio comme la course à pied, la marche rapide, le vélo ou encore la corde à sauter, pour davantage de résultats. Installez-vous dans une pièce où vous aurez suffisamment d’espace pour bouger sans être gêné(e) par les meubles. N’hésitez pas à pousser un peu les meubles pour gagner de la place.
Muscu à la maison : le matériel nécessaire
Pour travailler dans de bonnes conditions, il est important de s’équiper un peu :
- le tapis de sol est indispensable pour pratiquer au sol de façon confortable ;
- les haltères : elles sont très pratiques si vous souhaitez travailler les biceps, triceps ou le dos, mais également pour certains exercices comme les squats ou les fentes. Si le poids du corps peut suffire lors des premières séances, les haltères vous permettront de vous muscler ensuite petit à petit en ajoutant une difficulté supplémentaire. Choisissez-en des légères : de 1 à 3 kg pour commencer ;
- les bandes élastiques de renforcement : ces grandes bandes élastiques sont également pratiques pour certains exercices afin de créer une résistance et ainsi de faire travailler davantage ses muscles en profondeur ;
- les bracelets lestés : dans un second temps, ces bracelets à attacher aux poignets ou à la cheville peuvent être utiles pour rajouter du poids de corps. En étant plus lourd, vos muscles vont être plus sollicités pour un travail plus intense.
Full body, lower, upper, abdos : quel programme choisir pour se muscler à la maison ?
Il existe un très grand nombre d’exercices réalisables chez soi. En fonction de la zone que vous souhaitez travailler, vous trouverez des programmes Full body, Upper, Lower ou encore abdominaux :
- Upper : on travaille le haut du corps à savoir les bras (biceps et triceps notamment), le dos et les épaules ;
- Lower : on travaille le bas du corps à savoir les fesses, les cuisses et les jambes :
- abdominaux : on cible la sangle abdominale pour un ventre plat et une taille fine ;
- Full body : on combine les 3 types d’exercices (upper, lower et adbos).
Vous avez le choix de partir sur un programme full body à réaliser 3 à 4 fois par semaine, ou d’alterner des programmes musculaires ciblés plus complets en fonction des jours (upper ou lower). Pour un corps harmonieux, il vous faudra travailler le bas et le haut du corps ! Ces programmes comprennent généralement un nombre de séries et de répétitions à réaliser :
- une série correspond à un nombre défini de répétitions à réaliser ;
- une répétition correspond à un nombre d’exercices à réaliser.
Par exemple, si vous devez réaliser 4 séries de 10 squats, vous devrez faire au total 40 squats. Chaque série est généralement entrecoupée d’une pause de récupération avant d’effectuer la série suivante.
Les programmes Upper
Si vous souhaitez muscler en priorité votre dos, vos épaules et vos bras, les programmes Upper vous conviendront. Ces exercices se réalisent le plus souvent à l’aide d’haltères ou d’élastiques. Parmi ceux réalisables facilement chez soi, vous allez retrouver :
- le développé militaire aux haltères pour un travail des épaules ;
- les élévations latérales aux haltères, toujours pour les épaules ;
- les curls en rotation pour faire travailler les biceps ;
- ou encore les extensions de triceps avec haltères.
Les programmes Lower
Si vous souhaitez tonifier vos jambes, muscler vos cuisses et vos fessiers, les entraînements Lower vous apporteront pleine satisfaction ! Ici, vous pourrez utiliser une haltère pour vous lester lors de la réalisation de certains exercices comme les squats ou les fentes. Certains exercices pour les fessiers nécessiteront quant à eux une bande élastique, afin de créer une résistance. Parmi ceux facilement réalisables à la maison, vous allez retrouver :
- les squats, pour un travail des cuisses et des fessiers (attention à la position de vos genoux !) ;
- les fentes (attention à la position de vos genoux une fois de plus) ;
- les relevés de bassin pour solliciter les fessiers (pensez à contracter au maximum en haut) ;
- ou encore les kickbacks ou donkey kicks à l’élastique pour travailler les fessiers là encore.
Les programmes abdominaux
Les abdominaux peuvent être réalisés après n’importe quelle autre séance Upper ou Lower. Pensez à bien aspirer le nombril pour une contraction maximale pendant la réalisation des exercices. Pour un ventre plat et une taille fine, nous vous conseillons d’adopter un programme comprenant :
- du gainage en planche, un incontournable : essayez de tenir le plus longtemps possible ;
- du gainage latéral en réalisant la planche sur le côté ;
- des crunchs : attention à ne pas tirer sur votre cou, ce sont vos abdominaux qui doivent faire décoller vos épaules du sol ;
- des legs lever, pour solliciter les muscles abdominaux profonds ;
- et des cross body crunch pour travailler ses obliques.
Notre conseil : pensez à regarder des vidéos avant de vous lancer dans ces exercices. Prenez le temps de comprendre l’exécution du mouvement et entraînez-vous sans charge devant un miroir pour pouvoir vous corriger.