Forte chaleur, canicule & sport : comment s'entraîner quand il fait chaud ?

L’été signe bien souvent le retour des premières chaleurs voire parfois des alertes canicules. Pour autant, pas question d’abandonner son sport favori ! La pratique sportive est tout à fait possible lorsqu’il fait chaud, sous réserve de respecter quelques principes de bon sens, afin de ne pas mettre sa santé en danger.

S’hydrater

C’est LA règle numéro 1. Le soleil et la chaleur entraînent un réchauffement de l’organisme et favorisent la transpiration et donc l’élimination de l’eau. Lorsque vous faites du sport par grande chaleur, vous accentuez encore plus cette perte. Il est donc impératif de s’hydrater avant, pendant et après l’effort, et en quantité suffisante. Mieux vaut boire des petites quantités régulièrement, plutôt qu’une grande quantité d’eau en une ou deux fois. Et ce même si vous n’avez pas soif ! Enfin, évitez de boire de l’eau glacée. Bien qu’elle soit rafraîchissante, l’eau trop fraîche peut entraîner des crampes gastriques, désagréables lors de la pratique sportive.

Choisir le bon moment pour s’entraîner

Pour parer cette perte d’eau, une solution consiste à s’entraîner aux heures les moins chaudes de la journée. Préférez les moments de fraîcheur, au lever du jour (avant 8 h) ou en début de soirée (après 20 h) par exemple, et évitez les heures de forte chaleur, entre 11 h et 17 h, où le soleil frappe le plus.

Se protéger du soleil

Prenez le temps de réfléchir à votre itinéraire ou à votre lieu d’entraînement. Est-il ombragé en partie ou totalement à l’heure où vous souhaitez vous entraîner ? Si la réponse est non, pourquoi ne pas changer vos habitudes en vous entraînant dans un lieu plus ombragé pour vous protéger davantage de la chaleur ? Mais, cela ne doit pas vous empêcher de bien vous protéger du soleil avant votre séance sportive :

• on se tartine de crème solaire pour se protéger des UV et d’un vilain coup de soleil ;
• on porte une casquette (que l’on n’hésite pas à mouiller avant de commencer pour se rafraîchir) ;
• on peut également porter des lunettes de soleil adaptées pour protéger ses yeux.

Porter des vêtements de sport adaptés et légers

On privilégie des vêtements techniques respirants et aérés afin de ne pas mourir de chaud pendant son entraînement et de bien évacuer la transpiration. Mieux encore, on adopte les dernières innovations textiles dotées de fibres thermo-régulantes. C’est le cas des textiles techniques SKIN UP dont toutes les pièces sont fabriquées à partir de fil de Jade qui a la propriété unique de refroidir le corps. Short, cycliste, panty, legging, débardeur... libre à vous de choisir le vêtement dans lequel vous êtes le plus à l’aise du moment qu’il respire et vous assure un confort optimal lors de l’effort physique. Oubliez les survêtements et autres joggings bien trop chauds en cette saison. Si vous le pouvez, privilégiez des vêtements de couleur claire afin de profiter de l’effet de réverbération de la chaleur vers l’extérieur (le noir ayant tendance à attirer la chaleur).

Adapter son programme sportif

La chaleur est une difficulté supplémentaire dont il faut tenir compte lors de son entraînement sportif. S’il ne s’agit pas de se « la couler douce », il est important d’adapter son programme à la chaleur en réduisant (un peu) l’intensité. Vous courrez moins vite que d’habitude ? Vous faites moins de pompes ? Ce n’est pas grave. Ne cherchez pas à vous dépasser par forte chaleur. Privilégiez l’endurance au fractionné et à la performance.

Sport et chaleur : quels sont les dangers ?

Lorsqu’il fait très chaud, notre corps s’évertue à conserver une température optimale à 37 °C. En faisant du sport, vous contribuez à l’augmentation drastique de cette température. Le sang circule alors davantage à travers la peau que les muscles et le rythme cardiaque augmente. Température élevée (supérieure à 37 °C), déshydratation et effort physique non contrôlé peuvent alors entraîner un risque d’hyperthermie d’effort. Ce « coup de chaleur » peut être très grave s’il n’est pas pris au sérieux (notamment si la température corporelle excède les 41 °C). L’hyperthermie d’effort est reconnaissable à ses nombreux symptômes : étourdissements, nausées, vomissements, sudation excessive, maux de tête, vision brouillée (« voir blanc »). Dans des cas extrêmes, l’hyperthermie peut parfois entraîner la mort. Attention donc à ne pas prendre à la légère un coup de chaud et à bien prendre toutes vos précautions avant de faire du sport en extérieur par forte chaleur. Enfin, si vous subissez un coup de chaleur pendant votre séance, stoppez immédiatement l’effort, hydratez-vous et refroidissez votre corps autant que possible (sans toutefois créer de choc thermique).