Le vacuum : un exercice incontournable pour avoir un ventre plat !

Obtenez un ventre plat grâce au vacuum, un exercice de musculation basé sur la respiration, permettant de muscler efficacement le transverse.

Pourquoi pratiquer le vacuum ?

Le vacuum, appelé aussi stomach vacuum, est un exercice d’abdominaux hypopressif qui sollicite essentiellement la contraction du transverse, le muscle profond de l’abdomen. Le transverse est l’un des 3 muscles principaux formant nos abdominaux. Il s’agit d’un muscle profond, aidant à la stabilisation et au maintien du tronc, des lombaires et des viscères. Avoir un transverse musclé et tonique vous aidera à garder un ventre plat au quotidien. Associé à une alimentation équilibrée (pour limiter la prise de gras) et des exercices d’abdominaux sollicitant le grand droit et les obliques, vous pourrez à terme obtenir un joli ventre bien dessiné et même voir se dessiner les fameuses tablettes de chocolat ! La musculation du transverse via l’exercice vacuum vous aidera également à lutter contre les douleurs lombaires au quotidien, et à vous relaxer (c’est un exercice de respiration souvent pratiqué en sophrologie).

Comment pratiquer l’exercice du vacuum ?

Il existe 2 façons de pratiquer le stomach vacuum.

Première méthode

• Allongé au sol, jambes fléchies, inspirez au maximum en gonflant votre ventre.
• Expirez en soufflant par la bouche, le plus lentement possible, en plaquant dos et lombaires au sol. Au fur et à mesure de l’expiration, votre nombril doit être aspiré et reculer pour se rapprocher du sol.
• Conservez le ventre rentré le plus longtemps possible, tout en continuant à respirer tout doucement par le nez.
• Enfin, récupérez durant une minute en réalisant des respirations abdominales de grande amplitude (inspiration et expiration profondes, d’au moins 6 secondes chaque), avant de recommencer l’exercice.

Essayez de réaliser cet exercice tous les jours, pendant 5 à 10 min, en augmentant peu à peu les temps de contraction.

Deuxième méthode du vacuum

• Allongé au sol, les jambes fléchies, prenez une grande inspiration, mais cette fois-ci en rentrant le ventre. Votre nombril doit être aspiré et plaqué lors de la phase d’inspiration.
• Gardez la contraction le plus longtemps possible tout en respirant très calmement par le nez. Ne faites pas d’apnée !
• Relâchez en réalisant une grande expiration par la bouche.

N’hésitez pas à alterner cet exercice avec le précédent, ou à réaliser celui qui vous semble le plus confortable. Conseils : Allez-y par étape ! N’hésitez pas au début à rester en apnée quelques secondes afin de bien vous concentrer sur votre transverse. Une fois à l’aise, vous pourrez respirer calmement par le nez et augmenter progressivement le temps de contraction.

Les variantes du vacuum

Une fois maîtrisé, le vacuum présente l’avantage de pouvoir être pratiqué partout (au bureau, dans les transports en commun, dans une file d’attente, etc.), et dans différentes positions : assis, allongé, debout, en tailleur, etc. En variant ces paramètres, vous solliciterez votre transverse de différentes manières pour un travail encore plus complet.

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