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Que l’on soit sportif ou non, les protéines jouent un rôle essentiel dans le corps humain. Pourtant, en fonction de son activité physique, les besoins en protéines peuvent changer. Découvrez à quoi servent les protéines et quels sont leurs bienfaits.
Protéines : qu’est-ce c’est ?
Comme le résume si bien Wikipédia, les protéines sont des “macromolécules biologiques présentes dans toutes les cellules vivantes, assurant une multitude de fonctions au sein de la cellule vivante et dans les tissus”. Les protéines jouent un rôle essentiel au bon fonctionnement de notre corps. Elles sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues. On en dénombre 20, dont 8 sont essentiels : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine. Ces 8 acides aminés doivent être apportés par l’alimentation, sous peine d’avoir des carences (les 12 autres pouvant être fabriqués et synthétisés par le corps à partir des 8 acides aminés essentiels).
À noter que le corps ne sait pas stocker les protéines. Il est donc important d’apporter à son corps les apports journaliers nécessaires.
Pour résumer, on pourrait comparer les protéines à des sortes de briques, contribuant à fabriquer et renforcer ce qui nous compose : muscles, os, cheveux, ongles, peau, organes, enzymes, etc. Des briques que l’on trouve essentiellement dans notre alimentation.
À quoi servent les protéines ?
Les protéines peuvent remplir 3 rôles dans le corps :
- construire et réparer les tissus du corps humain, comme les muscles et les organes. On parle de rôle structurel (le plus courant) ;
- contribuer au bon fonctionnement du corps, en participant par exemple à la digestion, au transport de l’oxygène, etc. On parle alors de molécules actives ;
- apporter de l’énergie : en cas d’épuisement des lipides ou glucides, le corps viendra puiser dans les protéines.
Les protéines sont donc indispensables au bon fonctionnement et développement de notre corps. Dans le cas d’une activité physique régulière et soutenue, les protéines sont essentielles pour assurer la réparation et le développement des muscles.
L’importance des protéines chez le sportif
Si les protéines sont vitales et nécessaires à tous, elles sont d’autant plus importantes pour le sportif. Les fibres musculaires sont constituées de protéines. Lors d’un effort physique, la contraction, les étirements et l’acide lactique produisent des dégâts dans les muscles. Ce sont les protéines qui vont permettre cette récupération et cette reconstruction musculaire. Le corps doit donc impérativement recevoir les apports nécessaires en protéines avant et après l’effort pour “se réparer” et également être préparé aux prochains efforts. Si les apports en protéines sont insuffisants, le corps va alors puiser dans les réserves d’acides aminés déjà présents dans le muscle, et entraîner une perte de masse musculaire. On parle de catabolisme.
Les différentes formes de protéines
Les aliments riches en protéines sont nombreux. On distingue 2 grandes sources de protéines : les protéines d’origine animale et les protéines d’origine végétale. Essayez au maximum de varier vos sources de protéines, animales et végétales.
Les protéines animales
Les produits d’origine animale sont une très bonne source de protéines. Vous pouvez trouver vos apports journaliers dans les œufs, la viande blanche, la viande rouge, les poissons, les fruits de mer, la charcuterie maigre (jambon, grison, etc.) et les produits laitiers (fromage, yaourt, fromage blanc, lait, etc.). Ces aliments sont dits “complets”, car ils contiennent pour la majorité les 8 acides aminés essentiels (AAE). Les œufs font partie des aliments “champions” en termes de protéines, avec 6 g en moyenne par œuf. Privilégiez davantage le blanc d’œuf, moins gras que le jaune.
Les protéines végétales
Si vous êtes végétarien ou vegan, vous pouvez trouver vos apports en protéines dans de nombreux autres aliments. Le soja et tous ses dérivés (tofu, protéines de soja texturées, tempeh, miso, etc.) sont des sources protéinées complètes, c’est-à-dire qu’elles apportent les 8 AAE (acides aminés essentiels) nécessaires à l’organisme. Le soja constitue une bonne base d’apports avec en moyenne 15 à 20 g de protéines pour 100 g. Les céréales et légumineuses sont également une bonne source de protéines mais sont considérées comme incomplètes, c’est-à-dire que pour avoir tous les acides aminés essentiels, il faudra les combiner les unes aux autres. Idéalement, il vous faudra associer une céréale et une légumineuse. Par exemple : riz + lentilles, riz + haricots rouges, blé + pois chiche, maïs + haricots noirs, etc. Les oléagineux, fruits secs (amandes, noix de cajou, cacahuètes…), graines (graines de chanvre, graines de tournesol, graines de chia…) sont également très riches en protéines.
Les protéines en poudre
Les protéines en poudre sont un peu à part, car elles peuvent issues de l’une ou l’autre famille de protéines. Elles sont souvent consommées en shaker par les sportifs pour augmenter rapidement et simplement leur apport quotidien en protéines au cours d’une journée. Selon les périodes d’entraînements ou les objectifs, les apports en protéines peuvent être importants et difficiles à trouver uniquement via une alimentation classique. Ces poudres protéinées peuvent donc être un complément pratique à consommer au réveil, pendant une collation, avant ou après un entraînement ou encore au coucher. Il en existe différentes variétés selon les besoins du sportif : prise de muscle (Whey), prise de poids et gain de masse (Gainer), période de sèche, diète ou régime (des poudres plus faibles en glucides et lipides). Ces poudres existent également en variante végétale, parfaite pour les régimes végétaliens, sans gluten ou sans lactose.
Alimentation : combien de protéines chaque jour ?
L’apport en protéines journalier se calcule en fonction de 2 facteurs : votre poids et votre niveau d’exercices physiques réalisés au cours d’une journée. Selon l’intensité physique réalisée au cours d’une journée, les besoins en protéines seront différents :
- peu ou pas du tout d’activité physique : comptez moins de 1 g de protéines par kilos de poids ;
- activité physique légère à modérée : vous pouvez monter jusqu’à 1,5 g / kg ;
- activité physique intense : il peut être possible de monter jusqu’à 2,5 g par kilos.
Pour une personne ayant une activité physique légère à modérée, l’apport en protéine recommandé est d’environ 1,5 g par kilo. Donc, si vous pesez 60 kilos, vous devriez consommer environ 90 g de protéines par jour. Bien évidemment, ces apports doivent se faire dans le cadre d’une alimentation équilibrée et être répartis au cours des différents repas (petit déjeuner, déjeuner, dîner, goûter). Un sportif pourra monter jusqu’à 2 voire 2,5 g de protéines par kilogramme en fonction de son programme d’entraînement et de ses objectifs. L’apport se fera aux ⅔ via l’alimentation et le dernier tiers via de la poudre protéinée. Les régimes hyperprotéinés fonctionnent également sur le même principe : on augmente ses apports en protéines et on diminue les glucides et les lipides. Ces régimes sont particulièrement efficaces associés à du sport. Néanmoins, il convient bien évidemment de garder une alimentation équilibrée ensuite.
Protéines & santé : quels dangers ?
La surconsommation de protéines peut être dangereuse pour l’organisme. Au-delà de 3 g de protéines par kilos de poids, le corps peut rencontrer des difficultés à tout synthétiser. L’excédent de protéines sera alors dégradé, entraînant une formation d’acide urique et d’ammoniaque. Ce sont les reins qui devront alors procéder à une filtration difficile. À long terme, cela peut causer des pathologies rénales. Les régimes riches en protéines sont donc déconseillés aux personnes ayant des problèmes de reins (insuffisance rénale, etc.). De manière générale, lorsque vous consommez des protéines, il convient de boire beaucoup d’eau afin d’aider les reins à filtrer correctement les déchets (au moins 1,5 litre par jour). Enfin, pensez à équilibrer au maximum votre alimentation afin d’éviter tout problème digestif : ballonnement, constipation, etc.
En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseils à votre médecin avant tout changement de régime alimentaire.