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Envie de vous lancer de nouveaux défis ? De vous fixer un nouvel objectif pour vous dépasser encore plus physiquement ? Et si couriez un semi-marathon ? Découvrez tous nos conseils pour réussir ce petit exploit physique en toute sérénité.
Le semi-marathon, c’est quoi ?
Le semi-marathon est une épreuve sportive de course à pied se réalisant sur une distance de 21 km environ (21,097 km très exactement soit la moitié d’un marathon). Cette course constitue généralement un des premiers défis que se lancent de nombreux coureurs et sportifs amateurs après avoir atteint la barre symbolique des 10 km. La préparation d’un semi-marathon est donc source de motivation pour chercher à améliorer ses performances physiques et faire le meilleur temps possible au chrono. La préparation d’un semi-marathon est également moins « contraignante » que celle d’un semi-marathon : la fatigue musculaire est moindre et il n’y a pas le mur du « 30e kilomètre » à franchir.
Comment se préparer à un semi-marathon ?
Définir son objectif
Si c’est votre premier semi-marathon, 2 objectifs s’offrent à vous :
- terminer et franchir la ligne d’arrivée : cela peut paraître idiot comme objectif et pourtant parvenir à bout de ces 21 km peut être une véritable épreuve pour son mental. Se fixer comme objectif de terminer la course, coûte que coûte, et ce sans se soucier de son temps final, est donc une bonne option pour un premier semi-marathon. Cela vous permettra également de voir comment votre corps réagit face à cette distance ;
- réaliser un objectif de temps : terminer la course c’est bien, dans les temps c’est encore mieux ! La préparation d’un semi-marathon se fait souvent par rapport au temps de course souhaité : en moins de 2 heures, en 1 h 30, etc. S’il ne s’agit pas de votre premier semi-marathon, chercher à améliorer son temps est donc un objectif très motivant.
Suivre un plan d’entraînement
On n’aborde pas un semi-marathon comme une course de 5 ou 10 km. La préparation d’un semi-marathon doit être pensée et réfléchie en amont afin d’en tirer les meilleurs résultats possible. Toute la difficulté du semi-marathon réside à optimiser et gérer sa consommation d’oxygène tout au long de la course. Votre plan devra comprendre idéalement 3 séances par semaine :
- une sortie d’endurance de 45 min à 1 heure, à un rythme plutôt lent (entre 65 de VMA) : l’objectif de cette séance est d’apprendre à bien respirer et courir en même temps ;
- une séance de fractionné pour progresser sur la distance ! Le fractionné (court ou long) permet d’entraîner le cœur à la résistance à l’effort le jour J en réalisant des « sprints » intenses (entre 95 et 100 % de VMA) ;
- et enfin une sortie longue (entre 1 h 10 et 1 h 40) afin d’habituer votre corps aux longs efforts. Allez-y progressivement afin de ne pas fatiguer votre corps avant le jour J et ne cherchez à atteindre la distance préparée (21 km).
La durée de votre plan d’entraînement dépendra généralement de votre objectif de temps, mais comptez en moyenne de 8 à 12 semaines pour une préparation optimale.
Qu’est-ce que la VMA ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspond à la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale. Plus on court vite, plus on consomme de l’oxygène jusqu’à atteindre sa capacité maximale. Connaître sa VMA permet ainsi de mieux définir son allure et de progresser peu à peu.
Le test le plus simple pour la connaître consiste à courir pendant 15 min à rythme régulier (endurance fondamentale), puis à courir à la vitesse maximale que vous pensez pouvoir tenir pendant 6 min. Votre VMA sera alors égale à la distance parcourue en km x 10.
Choisir la bonne tenue
21 km c’est long, alors mieux vaut être à l’aise dans ses baskets et dans sa tenue. Choisir une tenue de sport adaptée à la course à pied, c’est s’assurer un confort optimal pendant l’effort. Tout comme vous n’iriez courir avec des baskets trop grandes ou trop petites, le choix de son legging de sport, de sa brassière ou encore de son top pour courir a son importance ! Pour votre préparation physique et pour le jour J, faites confiance à Cellutex, l’expert des textiles minceur pour le sport. Cette marque sportive développée par Skin’Up a mis au point des textiles techniques innovants embarquant une triple technologie pour favoriser les performances sportives et la récupération :
- des fibres micro-encapsulées à base d’algues marines et d’huile de carthame aux pouvoirs hydratant et amincissant ;
- des fibres ceramiques gainantes assurant une légère compression de la peau favorisant ainsi l’oxygénation des muscles et retardant la fatigue musculaire. Ces fibres toniques contribuent au tonus musculaire et à une meilleure récupération après l’effort ;
- et des textiles entièrement fabriqués sans coutures : cette absence de couture garantit un confort exceptionnel lors du port, tout en assurant une grande liberté de mouvement.
En bonus, tous les textiles Cellutex sont thermorégulants. Découvrez tous nos vêtements Cellutex pour homme et femme.
Conseils pour réussir votre semi-marathon le jour J
- Restez hydraté ! Le manque d’hydratation est l’une des principales causes de crampes pendant l’effort. Essayez de boire régulièrement des petites quantités d’eau (idéalement 15 ml toutes les 15 min). N’hésitez pas à prévoir votre propre gourde pour ne pas dépendre des points de ravitaillement ;
- Prévoyez des petits encas : évitez la fringale en ayant quelques snacks sur vous (fruits secs, compotes…). Profitez de vos entraînements (sorties longues) pour tester des aliments et définir ceux que vous digérez le mieux et qui vous aident le mieux à supporter l’effort ;
- Gérez votre effort ! N’essayez pas de suivre la cadence des autres coureurs au démarrage de la course et concentrez-vous sur votre stratégie de course.
- Économisez-vous et gardez des forces pour avoir suffisamment d’énergie pour les 10 derniers kilomètres. C’est ce qu’on appelle le « negative split », le fait de courir plus vite la 2e moitié de course que la première. Sinon, tâchez de garder un rythme régulier pendant toute la course.