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On entend tout et son contraire sur les liens entre le sport et le sommeil. Le sport favoriserait l’endormissement. Le sport nuirait à la qualité du sommeil. Les sportifs ont besoin de dormir plus. Mieux vaut faire du sport le matin que le soir. Etc. Découvrez aujourd’hui le vrai du faux sur la relation entre le sport et le sommeil, et vice et versa.
Faire du sport permet de mieux dormir
C’est VRAI ! Le sport provoque une fatigue saine, favorisant un sommeil plus profond avec moins de micro-coupures. Il favorise le temps passé en sommeil lent profond, nécessaire à la récupération musculaire, et plus efficace que le sommeil paradoxal. Toutefois, pour bénéficier de ce sommeil réparateur, il vous faudra vous dépenser et utiliser plus de 60 % de votre VO2 max. Vous l’atteignez généralement lorsque vous êtes essoufflé et avez du mal à parler pendant l’effort.
Faire du sport le soir perturbe le sommeil
VRAI… et FAUX ! Nous disposons tous d’une « horloge interne » qui conditionne notre rythme d’éveil et de sommeil. Notre phase d’endormissement est liée à la température de notre cerveau. Celle-ci atteint son maximum généralement en fin de journée vers 17 h, avant de baisser progressivement jusqu’à l’endormissement. La température remonte alors le matin en phase de réveil. Cette baisse de température provoque généralement une sensation de fatigue, les paupières se font lourdes et on commence à bâiller. Il est alors temps d’aller dormir. La pratique du sport provoque un pic de chaleur corporel et stimule la vigilance du corps. Faire de l’exercice juste avant de se coucher peut donc gêner la phase d’endormissement, retardant celle-ci le temps que le corps retrouve une température plus basse. Mieux vaut donc prévoir un intervalle de 2 à 3 heures entre l’activité physique et l’heure du coucher afin de ne pas retarder la phase d’endormissement. Bien évidemment, la phase d’endormissement dépend du cycle biologique de chacun. Quelques conseils pour favoriser l’endormissement :
- prenez une douche fraîche après votre entraînement ;
- limiter les écrans et leurs lumières bleues qui réduisent la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil ;
- manger léger : la digestion augmente la température corporelle et peut troubler le sommeil ;
- surveiller la température de votre chambre : elle doit être idéalement comprise entre 18 et 19 °C.
Faire trop de sport perturbe le sommeil
C’est VRAI ! L’apparition de troubles du sommeil est généralement un bon indicateur de surmenage sportif. Si la qualité de votre sommeil se détériore depuis quelque temps (sommeil agité, réveils plus fréquents, sommeil moins réparateur, sensation de fatigue au réveil, etc.), c’est qu’il est temps de lever le pied ! D’autant plus que c’est un cercle vicieux :
- le sommeil est de mauvaise qualité ;
- générant une moins bonne récupération musculaire ;
- entraînant une baisse des performances sportives et augmentant les risques de blessures ;
- l’organisme est fatigué, mais le sommeil ne permet pas de recharger ses batteries.
Un sportif a besoin de plus d’heures de sommeil
C’est FAUX… Aucune étude n’a montré jusqu’à présent de corrélations entre la durée du sommeil et les performances sportives. MAIS, il est tout de même important de respecter son horloge biologique et de dormir suffisamment pour que l’organisme puisse récupérer. La privation et la détérioration du sommeil sont très mal vécues par notre organisme. La restriction de sommeil peut avoir de graves incidences sur la récupération et la performance sportive, augmentant le risque de blessures. Comment savoir si vous dormez assez ? Soyez à l’écoute de votre corps. Comment vous sentez-vous au réveil ? Pleinement reposé et en pleine forme ou plutôt fatigué voire exténué ? Attention à ne pas confondre les petits signes matinaux de fatigue (qui nous pousseraient à rester encore 1 heure ou 2 sous la couette) avec les vrais signes d’épuisement (trouble de l’humeur et de la concentration en journée notamment). Il est normal d’être un peu fatigué au réveil, mais cette sensation doit se dissiper au cours de la matinée.
Faire des siestes est une perte de temps
C’est FAUX ! La micro-sieste chez le sportif (et les non sportifs aussi d’ailleurs) est toute indiquée, voire recommandée. La sieste offre un véritable regain d’énergie, permet une détente du corps et de ses muscles et accroît la concentration. La sieste peut être très utile si vous avez moins bien dormi qu’ordinaire : elle vous permettra d’être suffisamment en forme pour affronter votre prochaine séance sportive. Quelques conseils pour réussir votre sieste :
- faites-la en début d’après-midi, si possible après le repas : la digestion provoque généralement un état de somnolence, propice à l’endormissement ;
- programmez un réveil : la sieste idéale c’est 30 min, pas plus. Au-delà, vous risquez de rentrer dans un cycle de sommeil complet d’une durée d’environ 90 min. Si vous vous réveillez avant la fin de ce cycle, vous risquez d’être vaseux et moins efficace ;
- mettez vous à l’aise : si vous le pouvez, retirez vos chaussures, tamisez la lumière, isolez-vous, allongez-vous… ;
- inspirez-vous de la sophrologie pour contrôler votre respiration et vous focaliser dessus. Cela peut vous aider à vous endormir plus facilement.