Végétarien et sportif, c’est possible !

On entend souvent qu’il est compliqué voire impossible d’être un grand sportif si l’on est végétarien. Le régime végétarien causerait des carences, affaiblirait l’organisme et n’apporterait pas les apports nécessaires au bon fonctionnement du corps et des muscles. C’est faux ! De nombreux sportifs et sportives de haut niveau sont d’ailleurs végétariens à l’instar de Carl Lewis (10 fois médaillés olympiques !), Bode Miller (un skieur végétalien) ou Surya Bonaly (une patineuse 3 fois vice-championne du monde !). Les végétariens (et végétaliens) ont de nombreuses possibilités pour trouver tous les apports nécessaires à la pratique de leur sport favori.

Le régime végétarien du sportif

Pour rappel, le végétarien exclut de son alimentation la chair animale (viande, poisson, crustacés, etc.) mais continue de consommer des produits issus des animaux comme les produits laitiers ou les œufs. Tout comme un régime omnivore, l’alimentation végétarienne doit apporter des macronutriments (glucides, lipides, protides, etc.) et des micronutriments (vitamines, acides gras essentiels, minéraux, acides aminés essentiels, etc.) grâce à une alimentation équilibrée.

L’importance des protéines

Les protéines sont indispensables à tout sportif afin d’assurer la récupération, la réparation et la bonne reconstruction de ses muscles. Les protéines sont un ensemble de chaînes d’acides aminés plus ou moins longs (20 au total). 8 acides aminés sont dits essentiels car ils permettent de produire les 12 autres. Ces 8 AEE doivent donc être apportés par l’alimentation. Dans un régime végétarien, les protéines peuvent être trouvées dans de nombreux aliments : céréales, légumineuses, oléagineux, produits laitiers, soja et ses dérivés ou encore les œufs. Néanmoins toutes ces protéines ne se valent pas. Autre solution, vous pouvez également consommer des protéines en poudre en complément lors de besoin en protéines plus important. Les céréales et légumineuses sont des sources protéinées incomplètes. Elles n’apportent pas les 8 acides aminés essentiels. Il est donc recommandé de les combiner les unes aux autres lors d’un repas, en association avec des légumes.

Les meilleures sources de protéines végétales

Le soja et ses dérivés (tofu, protéines de soja texturées, tempeh, miso…) ont l’avantage d’être des sources protéinées complètes (elles apportent les 8 AAE) et constituent un bon apport en protéines : environ 15 à 20 g de protéines pour 100 g. Les oléagineux (amandes, cacahuète, pistache, noix de cajou, noisette…) sont également une bonne source de protéines. Bien évidemment, ils restent à consommer avec modération du fait de leur haute teneur en graisse. Les légumineuses n’ont pas à rougir non plus. Comptez 9 g/100 g de haricots rouges, de lentilles, de pois chiches ou encore de pois cassés. Complétez-les avec des céréales, complètes si possible, comme le sarrasin (13 g/100 g), le quinoa (14 g/100 g) ou le blé (8 g/100 g). Les produits laitiers (notamment le fromage) sont naturellement riches en protéines mais plutôt gras. À consommer en petite quantité mais de façon régulière.

Éviter les carences en fer

L’arrêt soudain de la consommation de viande (notamment rouge) peut parfois entraîner une légère carence en fer les premiers mois. En effet, la viande (rouge notamment) procure du fer héminique tandis que la plupart des végétaux apportent du fer non héminique. Quelle différence ? Le fer héminique est très bien absorbé par l’organisme tandis que le fer non héminique est bien plus difficile à assimiler par l’organisme. Pour autant, pas de panique, des astuces existent pour favoriser la bonne absorption du fer non héminique et éviter toute carence :

• la vitamine C et l’acide citrique des agrumes ou des pommes : on n’hésite donc pas à presser un citron sur son assiette avant de manger ;
• et la cuisson (mieux vaut consommer des brocolis cuits que crus !).

A contrario, certains aliments vont inhiber l’absorption du fer non héminique :

• on évite de consommer trop de produits laitiers et/ou pendant un repas. Mieux vaut manger son petit morceau de fromage en dehors d’un repas !
• on consomme thés et cafés en dehors des repas (au moins 1 h avant ou après).

Enfin, les aliments les plus riches en fer sont les légumineuses, certains légumes à feuilles comme les épinards crus. Les céréales complètes, les fruits séchés, et le chocolat noir sont également de bonnes sources de fer dans le cadre d’une alimentation variée. N’hésitez pas à compléter ces apports en consommant de la spiruline, de la gelée royale ou du germe de blé.

Des fruits et légumes

On ne le répétera jamais assez, mangez des fruits et légumes ! Tous les jours ! Non seulement ils sont bourrés de vitamines, mais ils sont également riches en fibres. Privilégiez des fruits et légumes de saison et pensez à varier autant que possible.

Une hydratation optimale

Enfin, les régimes hyperprotéinés peuvent affecter le bon fonctionnement des reins en les sollicitant davantage pour l’élimination des déchets. Il est donc très important de boire au moins 1,5 litre d’eau en dehors des repas pour aider les reins à drainer et éviter tout problème de santé.