Ventre plat : quels sports pratiquer ?

Envie de tonifier votre ventre ? De retrouver un ventre plat ? D'avoir des abdominaux fermes et toniques ? Le ventre est l'une des parties du corps les plus difficiles à sculpter. Difficile mais pas impossible !  Homme ou femme, pour perdre du ventre et le tonifier, il n'y a malheureusement pas de secret. Une alimentation équilibrée associée à une pratique physique régulière et soutenue est la clé. Mais quels sports privilégier ? Quel programme sportif suivre ? On fait le point !

Abdominaux : quels sports choisir pour perdre du ventre ?

Les causes de l'apparition de graisse abdominale au niveau du ventre et des hanches sont nombreuses : alimentation déséquilibrée trop riche en sucres et en lipides ; manque d'activités physiques ; grossesse ; etc. Le sport (combiné à une alimentation équilibrée évidemment) peut aider à retrouver un ventre plat. Néanmoins, tous les sports ne se valent pas. Faire 200 crunch par jour ne vous aidera pas à déloger la graisse et donc à perdre du ventre. Il est important de mêler des exercices de type "cardio" à des séries d'abdominaux pour muscler votre ventre. Là encore, tous les sports cardio ne se valent pas. Mieux vaut se focaliser sur des exercices intensifs de type HIIT ou Tabata qui vous aideront à brûler plus rapidement les graisses.

Attention, on ne choisit pas d'où l'on maigrit ! C'est votre corps qui décide dans quelles zones de graisse il préfère puiser.  Il n'est donc pas rare de perdre des fesses, des seins ou des cuisses, avant de commencer à perdre du ventre.

Des exercices cardio pour déloger la graisse abdominale

Brûler des calories. Tel est l'objectif premier des sports cardio. Ces sports brûleurs de calories vont vous permettre de repousser vos limites et provoquer la dépense calorique. Lorsque le muscle travaille, il puise son énergie dans le sucre présent dans le sang puis dans la graisse stockée. Selon les sports, il faut plus ou moins de temps pour commencer à puiser dans sa masse graisseuse. Les sports augmentant le rythme cardiaque rapidement sont généralement plus gourmands en énergie. C'est pourquoi 30 min d'exercices fractionnés vont être autant efficaces qu'une 1 heure de jogging par exemple. Heureusement, les sports cardio sont nombreux afin de trouver celui qui vous plait : corde à sauter, running, crossfit, HIIT, natation, sports de combat... L'essentiel est de trouver le sport qui vous correspond et de progresser à votre rythme. Pendant un effort, ce sont tous les muscles qui sont sollicités dont les muscles abdominaux. Par exemple, les burpees permettent de faire travailler l'ensemble du corps tout en étant très cardio. La corde à sauter est également excellente car elle met le corps en conditions de gainage tout en sollicitant beaucoup d'énergie.

Des abdominaux transverses pour gainer votre ventre

Avant de vous lancer dans une série d'abdos, mieux vaut comprendre comment est organisée votre sangle abdominale. Notre abdomen comprend plusieurs muscles dont les principaux sont les abdominaux obliques, les transverses et le grand droit. La ceinture abdominale a différents rôles dans notre corps :

• permettre la flexion et la torsion du tronc ;
• aider au maintien du bassin et du dos ;
• protéger la colonne vertébrale (en association avec les muscles dorsaux).

Les muscles obliques et le grand droit ont pour fonction d’aider à la rotation du buste et du tronc. En travaillant les abdominaux obliques,vous pourrez réduire votre tour de taille. En travaillant le grand droit, vous pourrez voir apparaître les fameuses tablettes de chocolat. Mais pour avoir un ventre plat, c’est le muscle abdominal transverse qu’il faut travailler ! Il permet de maintenir les viscères et ainsi éviter un effet de relâchement du ventre. Pour le faire travailler, une seule solution ou presque : le gainage. L’exercice de la planche par exemple est parfait pour faire travailler ce muscle. Bien évidemment, vous pouvez combiner ces exercices pour transverses avec des exos pour obliques et grand droit. C'est le travail régulier de ces 3 zones musculaires qui vous permettra d'obtenir un ventre plat et tonique.

Exercices spécial ventre plat

Quelques exercices de musculation permettent de faire travailler vos abdominaux transverses :

• le gainage ventral (ou planche) : positionnez-vous sur les avant-bras et les pointes de pieds, soulevez votre bassin pour avoir vos jambes, votre bassin et votre tronc aligné. Rentrez le ventre et serrez les fesses afin d'éviter de creuser le dos puis maintenez la position. Conseils : si cet exercice de gainage devenait trop simple, vous pouvez le compliquer en réalisant des petits mouvements d'avant en arrière pour stimuler les abdominaux davantage. Autre possibilité : alterner gainage sur les avant-bras et sur les mains ;

• les mountain climbers : en position de gainage ventral mais bras tendus, ramenez votre genou droit vers votre votre poitrine, puis revenez en position initiale avant de répéter l'opération avec le genou gauche. Les pointes de pieds doivent raser le sol et votre bassin doit être fixe. Pensez à contracter abdos et fessiers pour garder le dos droit. Conseils : pour un travail cardio, essayez d'enchaîner rapidement les répétitions. Pour un travail musculaire plus approfondi, faites des mouvements plus lents et contrôlés ;

• les legs levers : allongé(e) au sol, positionnez vos mains sous vos fesses en bas du dos (pour ne pas le creuser) puis tendez les jambes. Relevez-les à la verticale doucement, bloquez en haut puis faites-les redescendre toujours tendues en contrôlant la descente. Conseils : si l'exercice est trop difficile, vous pouvez fléchir très légèrement les jambes ;

• la respiration abdominale ou vacuum : allongé(e) sur le dos, bras le long du corps, prenez une grande inspiration tout en rentrant le ventre au maximum (aspirez votre nombril !). Maintenez quelques secondes tout en respirant lentement par le nez (jamais d'apnée), puis expirez et relâchez la contraction. À répéter 15 à 20 par jour pour un maximum de résultat !

Une alimentation équilibrée pour un ventre plat

Gros ventre, petite bedaine, ventre rebondi, gonflé, bourrelets, poignées d'amour... Ces petits désagréments esthétiques sont bien souvent le résultat d'une alimentation déséquilibrée, trop riche en sucres ou en graisses, entraînant un stockage au niveau du ventre et des hanches. Et pour perdre du ventre, il n'y a pas de secret : l'alimentation est la clé. Sans adopter une alimentation saine et équilibrée, tous les abdos du monde ne vous donneront pas un ventre plat. Pour espérer avoir un ventre plat et ferme, avec pourquoi pas un début d'abdominaux dessinés, il est impératif de rééquilibrer son alimentation tout en l'adaptant à son activité physique. On réduit donc les graisses saturées et le sucre, on privilégie les aliments riches en fibres, à faibles indices glycémiques et riches en protéines. Bien évidemment il ne s'agit pas de s'affamer ou de faire un régime drastique, mais de revoir ses apports journaliers et ses apports caloriques de façon réfléchie.

Cumulé à une activité physique régulière, un rééquilibrage alimentaire vous aidera à perdre du ventre rapidement et à perdre du poids.